Treinamento com pesos

O treinamento com pesos tem grande importância, tanto para os iniciantes, quanto para os atletas formados. Não conheço método mais eficiente para desenvolver a força e a resistência de força, e os pesos têm a vantagem de um controle preciso de intensidade.

O treinamento com pesos gera muita controvérsia, não só entre os corredores, mas também para vários outros esportes, tais como a natação, o futebol e o tênis.

Muitos treinadores são adeptos do treinamento com pesos, enquanto outros resistem à sua utilização para o desenvolvimento de força e resistência nos músculos que pretendemos trabalhar.

Posso afirmar que o treinamento com pesos tem grande importância, tanto para os iniciantes, quanto para os atletas formados. Não conheço método mais eficiente para desenvolver a força, a resistência de força e outras capacidades, que o uso de sobrecarga (pesos). E os pesos têm a vantagem de um controle preciso de intensidade.

Infelizmente, por falta de critério muitos exageram nesse método de trabalho e não conseguem os resultados desejados. Fazem o trabalho muscular com pesos e querem o resultado ali, imediato. É importante saber que o resultado para o desempenho depende do trabalho equilibrado e desenvolvido ao longo de toda a preparação.

Quando fazemos alongamento, sabemos que sozinho ele não nos fará correr mais rápido, mas os benefícios da melhoria da flexibilidade, somados à preparação específica da corrida, nos propiciarão o desempenho desejado.  É isso que ocorre também no treinamento com pesos: o uso de pesos não nos faz correr mais rápido, mas poderá, por exemplo, ajudar a evitar uma lesão, pelo simples fato de reforçar a musculatura desejada e, melhor ainda, atingindo a intensidade ideal.

Vejamos um exemplo de outro esporte. Posso citar o caso de uma  tenista que sofria com dores na região lombar. Só depois de fortalecer os músculos com exercícios específicos para a região lombar, dentro da sala de musculação, é que o problema foi solucionado. A musculatura dessa tenista estava pouco fortalecida para todo o esforço que o esporte requer naquele local. O problema de pouco fortalecimento poderia ter sido detectado em qualquer região muscular — ela receberia o mesmo tratamento, com pesos na sala de musculação.

Não podemos confundir o treinamento de pesos específico, que cada esporte requer para cada atleta, e em cada posição ou modalidade, com a pura e simples musculação que se faz “para ficar forte e bonito”.

Alguns corredores que estão sob minha supervisão técnica fazem treinamento com pesos, para poderem manter a musculatura fortalecida e garantirem a sobrecarga de treinos de corrida. A recomendação médica é no sentido de manterem o reforço muscular, para conseqüentemente não sofrerem dores no joelho. Posso afirmar que o resultado é excelente.

O treinamento com pesos terá de atender as necessidades específicas do atleta, e pode nem ser necessário para aqueles que já possuem excelente formação muscular.

No caso de corredores velocistas, o treinamento de musculação é bastante utilizado em razão da necessidade de maior massa muscular, pois esse esporte requer maior força que as modalidades de resistência.

Vejamos alguns conselhos para utilização de um programa de treinamento com pesos:

• A freqüência dos exercícios deverá ser de 2 a 3 vezes por semana. É o suficiente, pois não devemos esquecer que o treinamento com pesos é apenas um complemento ao programa de corridas.
• Procure fazer os exercícios em dias alternados, de preferência nos dias de corridas mais duras. Assim, poderá combinar a recuperação para 48 horas com os treinos fortes de corrida, embora muitos possam preferir o treino com pesos nos dias de treinos leves, o que também não traz problemas. O importante é ver como se sente melhor.
• Procure fazer séries de exercícios com 12 a 20 repetições. Assim, estará trabalhando com intensidades entre 50% e 80%, o que é suficiente para a maioria dos corredores de distância.
• Mantenha a velocidade do movimento uniforme e moderada — nem muito rápida, nem muito lenta. Preste sempre muita atenção à técnica do movimento.
• Não esqueça que o objetivo do trabalho não é transformar o atleta num Arnold Schwarzenegger. Se você estiver desenvolvendo demasiadamente a massa muscular, mantenha o peso dos exercícios e diminua a freqüência semanal, que pode ser de apenas uma vez por semana, caso necessário.
• O treinamento de pesos para um corredor de distância não precisa ser feito durante todo o ano. O ideal é fazê-lo no período inicial do ciclo de treinamento (preparação básica, lembra-se?), para fortalecer a musculatura de uma maneira geral e garantir uma boa base para o período específico que se seguirá.
• Tanto atletas jovens quanto os de mais idade podem fazer o treinamento com pesos, todos irão se beneficiar. Os atletas mais velhos poderão beneficiar-se até mais, pois a massa muscular declina com a idade, e a densidade óssea também. Mantendo uma boa densidade óssea, diminuirá o risco de osteoporose e fraturas por estresse.
• Deve-se utilizar máquinas ou pesos livres? Ambos respondem satisfatoriamente, embora o treino com pesos livres necessite maior supervisão técnica, uma vez que a postura e execução apresentam aí maior grau de dificuldade.
• Procure utilizar uma série de exercícios que trabalhe o seu corpo por inteiro, com ênfase no trabalho dos membros inferiores, do abdômen e lombares, que são grupamentos musculares importantes para o corredor.
• Não se esqueça de alongar e aquecer a musculatura antes da sessão de exercícios, alongando suavemente após o treinamento.
• Se não tiver muita experiência na sala de musculação, peça auxílio ao professor de Educação Física encarregado da sala.