recuperação após uma maratona

A individualidade biológica faz o tempo de recuperação tornar-se diferenciado entre as pessoas, mas o reconhecimento das características particulares permitirá uma restauração segura para a grande maioria dos maratonistas.

Correr a distância de 42.195 metros é um grande desafio, que tem estimulado cada vez mais praticantes do pedestrianismo. Mas, para cumpri-la com sucesso, é necessária uma boa preparação que garanta total segurança.

Você treinou, correu, chegou. O que fazer, a partir do término da prova, para recuperar-se do esforço e colocar-se mais uma vez em condições de praticar regularmente o seu esporte?

Há muitas dúvidas sobre a melhor estratégia para proteger o atleta de riscos e lesões. A pesquisa científica tem buscado as melhores respostas, um conhecimento que procurarei transmitir aqui não só por minha experiência como técnico de atletas mas, também, como participante de algumas maratonas.

No dia da prova

1. Você cruzou a linha de chegada

Receba a sua medalha e vibre, pois você superou um grande desafio. Memorize seu tempo, comemore com os amigos, apure o seu ritmo.

2. Inicie a sua recuperação

É comum o atleta, cansado, querer deitar-se e descansar logo ao fim da prova. Mas esse procedimento não é o ideal, pois a parada brusca representará uma mudança muito forte para o organismo, devendo ser evitada.

Beba água e energéticos, coma frutas e continue caminhando ou movimentando-se por uns 5 a 10 minutos. Desta forma, seu batimento cardíaco diminuirá gradualmente, evitando a queda drástica que pode causar tonturas ou desmaios. Assim, você também não terá cãibras nem calafrios. Feito isto, você já vai se sentir melhor.

3. Desacelerando gradualmente

Prossiga hidratando-se com bebidas isotônicas  e coma barras energéticas e frutas. Seus pés, pernas e coxas vão estar cansados e doloridos, e agora você já pode deitar ou sentar-se. Procure elevar as pernas para que o fluxo sangüíneo vá em direção ao coração, ajudando-o a reduzir o edema causado pela pressão intermuscular nos membros inferiores. Também é recomendada uma massagem com gelo ou água gelada.

4. Alongamentos devem ser suaves

Seus músculos estarão cansados e doloridos. Por isso, recomendam-se alongamentos suaves e estáticos.

5. E a cervejinha?

Evite a ingestão de cerveja após a maratona, pois ela é diurética. Caso você não queira abrir mão desse tipo de comemoração, certifique-se de que houve uma ingestão apropriada de energéticos e frutas que garantam o equilíbrio eletrolítico (sódio, potássio etc.).

No local da prova não há muito mais a fazer. O que o atleta quer mesmo é ir para casa, e é lá que a recuperação continuará.

6. Em casa

Depois daquele belo banho, deite-se. Caso não consiga dormir, ao menos descanse por uma ou duas horas. Após o descanso você já estará pronto para uma refeição completa. Concentre sua alimentação em carboidratos e complemente-a com as proteínas necessárias ao seu corpo, incluindo frango, peixe ou carne.

Nas semanas seguintes

1. Primeira semana

O mais recomendado é um descanso total. Ou seja: não corra. Seus músculos e tendões estarão doloridos e necessitando restauração, e o mais aconselhável é o repouso completo. Como opção para os que não conseguem ficar parados, trabalhos na bicicleta ergométrica, natação ou demais atividades que exercitem outros ângulos de movimento para os músculos e que não tenham impacto podem ser tolerados. Mas não se descuide na intensidade e no tempo do exercício, que deve ser leve e de curta duração, limitado a 3 vezes nesta primeira semana. Afinal, trata-se da recuperação de uma maratona.

2. Segunda semana

Inicie com alguma corrida leve e, por volta do décimo dia após a maratona, faça uma corrida perto do limiar anaeróbio, ou seja, algo em torno de 80% a 90% da freqüência cardíaca máxima, dependendo de seu nível atual. Evite, ainda, por esta semana, os treinos intervalados, ou superiores a 90% do esforço máximo. Procure executar algo em torno de 25% a 35% do volume normal de quilometragem semanal que cumpria antes da maratona.

3. Terceira semana

Você já pode recomeçar a fazer seus treinos de velocidade como intervalados ou fartlek, com volumes baixos. Por exemplo, 50% do número que estava fazendo antes da prova e com ritmos competitivos de cerca de 5 km, ou ligeiramente mais rápidos, alcançando 90% a 95% de sua freqüência cardíaca máxima. O volume desta terceira semana será algo em torno de 40% a 50% de sua quilometragem normal antes da maratona.

Após estas 3 semanas

Você já deverá estar recuperado, física e psicologicamente, do estresse que uma maratona produz no organismo. Nas próximas semanas deve elevar sua quilometragem normal gradativamente, com aumentos em torno de 10% a 15% a cada semana. Logo vai sentir-se bem e poderá preparar-se para uma próxima corrida.

Finalizando, é importante ressaltar que a individualidade biológica faz o tempo de recuperação tornar-se diferenciado entre as pessoas. Isso deve-se a diversos fatores, como por exemplo a idade, mas o reconhecimento das características particulares de cada atleta permitirá uma restauração segura para a grande maioria dos maratonistas.